L’infiammazione costituisce il primo meccanismo difensivo dell’organismo in risposta a una lesione o a un’aggressione.
Tuttavia, se questa reazione infiammatoria iniziale non viene risolta completamente, può stabilizzarsi un quadro di infiammazione cronica, associato a processi che accelerano l’invecchiamento e favoriscono lo sviluppo di malattie croniche.
Barry Sears, presidente dell’Inflammation Research Foundation di Peabody, MA (USA), nel suo recente lavoro “ZONA della Risoluzione. La scienza della Risposta Risolutrice”, pubblicato da Verduci, sottolinea l’importanza di un equilibrio molecolare tra infiammazione e risoluzione per favorire la guarigione.
Cause dell’infiammazione
Le principali cause dell’infiammazione includono l’alimentazione, che svolge un ruolo cruciale nell’innesco di processi infiammatori dannosi per l’organismo.
Secondo il professor Sears, l’infiammazione indotta dall’alimentazione ha un impatto negativo sulla salute a livello mondiale, in parte a causa dell’industrializzazione del cibo che ha scatenato un’esplosione di infiammazione cellulare non risolta.
Questo fenomeno, oltre a incidere sui costi dell’assistenza sanitaria globale, compromette la longevità in salute. Tuttavia, una maggiore consapevolezza sulle cause dell’infiammazione cellulare cronica può orientare verso la definizione di strategie alimentari mirate a invertire questa tendenza.
Abitudini alimentari sbagliate
Le cattive abitudini alimentari, inclusi un eccessivo apporto calorico e il consumo incontrollato di zuccheri, omega-6 e grassi saturi, contribuiscono all’infiammazione.
Per Sears, è essenziale equilibrare i pasti, con una specifica combinazione di carboidrati, proteine e grassi, affinché il cibo diventi un alleato per il corpo.
Questi principi costituiscono le fondamenta della dieta Zona, che suggerisce un consumo bilanciato di carboidrati e proteine, insieme a grassi non infiammatori, per mantenere stabili i livelli di glucosio nel sangue.
Dieta antinfiammatoria, come funziona
La dieta antinfiammatoria proposta dalla Zona prevede che il 40% delle calorie derivi da fonti di carboidrati, il 30% dalle proteine e il restante 30% dai grassi, con un’attenzione particolare agli alimenti ricchi di acidi grassi omega-3 e polifenoli.
Questa dieta si basa su una varietà di alimenti, tra cui frutta e verdura di stagione, carne bianca, pesce, latticini magri, uova, olio di oliva, frutta secca e salmone.
La riduzione dell’apporto calorico, senza compromettere il senso di sazietà o causare affaticamento, è cruciale per mitigare l’infiammazione.
Secondo l’American Council of Exercise, mantenere la percentuale di massa grassa entro certi limiti è fondamentale per prevenire l’infiammazione cronica. Marker soggettivi come il miglioramento delle prestazioni fisiche, della qualità del sonno, della concentrazione e del benessere generale possono indicare i benefici di un’alimentazione equilibrata.
Alimenti antinfiammatori:
Frutti di bosco:
I frutti di bosco come fragole, mirtilli e lamponi sono ricchi di antiossidanti e composti antinfiammatori che possono aiutare a ridurre l’infiammazione nel corpo.
Verdure a foglia verde:
Spinaci, cavolo riccio, cavolo nero e altre verdure a foglia verde sono ricche di vitamine, minerali e antiossidanti che possono aiutare a combattere l’infiammazione.
Noci e semi:
Noci, semi di lino, semi di chia e semi di canapa sono ricchi di grassi sani omega-3, che hanno potenti proprietà antinfiammatorie.
Pesce grasso:
Il salmone, le sardine, le aringhe e altri pesci grassi sono ricchi di acidi grassi omega-3, che possono aiutare a ridurre l’infiammazione nel corpo.
Spezie antinfiammatorie:
Curcuma:
La curcuma contiene un potente composto chiamato curcumina, che ha dimostrato di avere forti proprietà antinfiammatorie.
Zenzero:
Lo zenzero contiene gingeroli e shogaoli, due composti che possono aiutare a ridurre l’infiammazione nel corpo.
Alimenti da evitare:
Zuccheri aggiunti:
Zuccheri raffinati e aggiunti possono contribuire all’infiammazione nel corpo. Evita dolci, bibite zuccherate e cibi con zuccheri aggiunti.
Grassi trans:
I grassi trans, spesso presenti in cibi fritti e snack confezionati, possono aumentare l’infiammazione e contribuire a malattie croniche.
Carboidrati raffinati:
I carboidrati raffinati come pane bianco, pasta e riso bianco possono causare picchi di zucchero nel sangue e contribuire all’infiammazione.
Alimenti fritti:
Gli alimenti fritti contengono grassi saturi e grassi trans che possono aumentare l’infiammazione nel corpo.
In conclusione, una dieta ricca di alimenti antinfiammatori come frutta, verdura, noci, semi, pesce e spezie può aiutare a ridurre l’infiammazione nel corpo e promuovere la salute generale.
Allo stesso tempo, evitare alimenti ricchi di zuccheri aggiunti, grassi trans, carboidrati raffinati e alimenti fritti può contribuire a mantenere l’infiammazione sotto controllo.
Ricorda che una dieta equilibrata e uno stile di vita sano sono fondamentali per mantenere un corpo sano e in forma.
Investire nell’alimentazione e nelle abitudini di vita può essere un passo significativo verso il miglioramento del benessere complessivo e la riduzione del rischio di malattie legate all’infiammazione cronica.