Qual è l’attività fisica più salutare per il nostro organismo? La risposta proviene da una ricerca condotta dalla Harvard Medical School, che ha identificato le cinque principali attività fisiche più benefiche.
Sul sito web della Harvard si afferma che “Questi esercizi possono avere effetti miracolosi sulla salute. Contribuiscono al controllo del peso, migliorano l’equilibrio e l’ampiezza dei movimenti, rafforzano le ossa, proteggono le articolazioni e possono persino prevenire la perdita di memoria”.
In particolare, “essere considerati attivi richiede la pratica di almeno 30 minuti al giorno di esercizio aerobico e l’inclusione di due giorni di allenamento di forza a settimana”. Le cinque attività raccomandate sono: nuoto, Tai-Chi, allenamento muscolare, camminata ed esercizi di Kegel.
Per approfondire le conclusioni della Harvard, abbiamo cercato il parere del professor Rolando Bolognino, Biologo Nutrizionista specializzato in oncologia e prevenzione, esperto in alimentazione sportiva.
Nuotare tonifica tutti i muscoli
Secondo gli studiosi di Harvard, il nuoto si rivela vantaggioso per coloro che soffrono di artrite poiché consente loro di sostenere un carico più leggero. Inoltre, esercita e tonifica tutti i muscoli del corpo.
Il nuoto regolare migliora il metabolismo e la condizione fisica, agendo simultaneamente sul sistema respiratorio. Come forma di esercizio aerobico, potenzia la resistenza cardiovascolare. Un’alternativa è l’idroginnastica. “Nel nuoto, l’acqua allevia il peso del corpo, riducendo l’urto sulle articolazioni”, spiega Bolognino.
“Con almeno 30 minuti di nuoto, si potenzia la capacità respiratoria e si favorisce l’ossigenazione di tutti i gruppi muscolari. Contribuisce a tonificare e rafforzare i muscoli a condizione di impegnarsi sempre in un lavoro di intensità, rispettando i propri limiti individuali e non considerandolo (solo) come un momento di relax. L’idroginnastica rappresenta un’ottima alternativa e può essere praticata anche da coloro che non hanno una tecnica di nuoto eccellente”.
Tai Chi, anche nelle cure oncologiche
È un’antica pratica cinese che unisce movimenti fluidi e rilassamento. Secondo gli specialisti di Harvard, una sessione di Tai Chi coinvolge delicatamente tutti i gruppi muscolari e favorisce la calma mentale. I vantaggi e gli effetti del Tai Chi si concentrano soprattutto sul miglioramento dell’equilibrio negli individui anziani.
Questa disciplina è accessibile a tutti, indipendentemente dall’età e dalle condizioni fisiche. “Durante la pratica del Tai Chi, ci si concentra sulle sensazioni corporee, sulla respirazione e sulla coordinazione dei movimenti”, sottolinea il l’esperto.
“I movimenti si concentrano principalmente sul ‘core’, cioè gli addominali e la zona lombare, per mantenere una postura corretta e stabile. Il Tai Chi è particolarmente utile negli anziani poiché migliora la consapevolezza del corpo, la capacità di percepire la posizione dei propri membri e la consapevolezza nella gestione del peso corporeo, contribuendo così a prevenire le cadute. È anche uno degli elementi fondamentali nelle terapie complementari in oncologia”.
Esercizi di rafforzamento muscolare, attenzione ai carichi
Gli specialisti di Harvard suggeriscono di iniziare con pesi leggeri e poi aumentare gradualmente l’intensità. Si consiglia di essere in grado di sollevare i pesi per almeno 10 ripetizioni con facilità. Dopo alcune settimane, è consigliabile aumentare il carico di uno o due chili.
Quando diventa facile sollevare i pesi per più di 12 ripetizioni attraverso l’intera gamma di movimenti, si può passare a pesi leggermente più pesanti. “L’approccio di iniziare con pesi leggeri e aumentare progressivamente è una strategia di allenamento efficace”, aggiunge Bolognino.
“Un graduale adattamento ai pesi aiuta non solo i muscoli, ma anche le articolazioni e i tendini, promuovendo la resistenza oltre alla forza, per prevenire lesioni e dolori muscolari e articolari. Prima di aumentare il carico, è consigliabile incrementare il numero di ripetizioni per ogni serie di esercizi programmata. Man mano che si aumenta il peso, si può ricominciare con un numero inferiore di ripetizioni e aumentarlo gradualmente”, conclude Bolognino
Passeggiata, benefica per il corpo e la mente
Tra le attività fisiche, la passeggiata è senza dubbio una delle più semplici da integrare nella routine quotidiana. Gli specialisti spiegano che “la camminata è un’attività semplice ma efficace. Può contribuire al mantenimento della forma fisica, al miglioramento del profilo lipidico, al rafforzamento delle ossa, al controllo della pressione arteriosa, al miglioramento dell’umore e alla riduzione del rischio di diverse patologie”, come il diabete e le malattie cardiache.
Pertanto, si consiglia di indossare scarpe comode e camminare per 10-15 minuti, per poi aumentare gradualmente fino a 30-60 minuti diverse volte alla settimana per ottenere tutti i benefici.
“La camminata offre una vasta gamma di vantaggi per la salute, anche se si inserisce più in un’attività fisica quotidiana che in un regime sportivo.
Camminare con passo svelto per almeno 20 minuti al giorno riduce il rischio cardiovascolare del 30%, grazie agli effetti positivi sulla pressione sanguigna e sui livelli di colesterolo”, sottolinea Bolognino. E aggiunge: “Camminare all’aperto, in contatto con la natura e praticando la mindfulness (passeggiata consapevole), favorisce anche un miglioramento dell’umore”.
Esercizi di Kegel per rafforzare il Pavimento Pelvico: Importanti sin da Giovani
Anche se meno diffusi, gli esercizi di Kegel rappresentano comunque una delle prime 5 attività identificate dalla Harvard Medical School. La loro peculiarità, secondo quanto riportato da Harvard, risiede nel rafforzamento dei muscoli del pavimento pelvico, che sostengono la vescica, contribuendo così alla prevenzione dell’incontinenza.
Ma come si eseguono correttamente gli esercizi di Kegel? “Si tratta di una serie di contrazioni e rilassamenti mirati dei muscoli del pavimento pelvico, finalizzati a potenziare questa zona anatomica al fine di prevenire o trattare l’incontinenza e migliorare la funzionalità sessuale sia negli uomini che nelle donne”, spiega Bolognino. “Prima di iniziare, è fondamentale individuare i muscoli coinvolti contrattendoli come se si volesse trattenere l’urina, mantenendo poi la contrazione per 3-5 secondi, controllando contemporaneamente la respirazione, e rilassandoli per altri 3-5 secondi.
Questi cicli di contrazione e rilassamento devono essere ripetuti almeno 10-15 volte, cercando di effettuare dalle 4 alle 5 serie al giorno. Tuttavia, per quanto riguarda questi esercizi, non è necessario attendere l’età avanzata”, conclude Bolognino, “a partire dai 50 anni, dovrebbero diventare parte integrante della routine quotidiana!”.
In conclusione, l’importanza di integrare queste attività fisiche nella nostra routine quotidiana non può essere sottovalutata.
Sia che si tratti di nuoto, Tai Chi, camminata o esercizi di Kegel, ciascuna di queste attività offre benefici significativi per il nostro corpo e la nostra mente. Seguire le raccomandazioni degli esperti della Harvard Medical School può aiutarci a migliorare la nostra salute cardiovascolare, rafforzare i muscoli, mantenere l’equilibrio e prevenire una serie di patologie, contribuendo così a un benessere generale.
Investire nel nostro benessere fisico fin da giovani è un investimento per il nostro futuro. Quindi, indossiamo le scarpe da ginnastica, prepariamo il costume da bagno, troviamo il tempo per una passeggiata nel parco e dedichiamo qualche minuto al giorno agli esercizi di Kegel. Il nostro corpo e la nostra mente ci ringrazieranno.
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