Se state cercando di eliminare il grasso addominale, siete nel posto giusto. Il grasso addominale è spesso considerato il più difficile da eliminare, soprattutto con il solo esercizio fisico. Il grasso addominale circonda il nostro girovita e si deposita sulla pancia. Pur facendo parte del grasso sottocutaneo, ha molte delle peculiarità uniche del grasso viscerale: oltre a essere esteticamente brutto, può portare a insulino-resistenza e a problemi metabolici.
Scopriamo quali sono le cause del grasso addominale e come porvi rimedio attraverso la dieta e l’esercizio fisico.
Cos’è il grasso addominale
Il grasso addominale, situato sulla pancia e sui fianchi, ha caratteristiche metaboliche molto simili al grasso viscerale. Spesso è resistente agli effetti dell’insulina, il che rende più probabile che i livelli di zucchero nel sangue (e il peso) in queste aree del corpo rimangano elevati.
Le persone che hanno un eccesso di grasso intorno alla vita sono a rischio di malattie metaboliche e cardiovascolari.
| RISCHIO | UOMO | DONNA |
|---|---|---|
| Molto elevato | > 120 cm | > 110 cm |
| Elevato | 100 – 120 cm | 90 – 110 cm |
| Basso | 80 – 99 cm | 79 – 99 cm |
| Molto basso | < 80 cm | < 79 cm |
Anche il rapporto vita/fianchi può essere predittivo di un eccesso di grasso addominale e viscerale.
| UOMO | DONNA | |
|---|---|---|
| Fattore di rischio circonferenza vita | Maggiore di 95-102 cm | Maggiore di 80-88 cm |
| Rapporto vita/fianchi | Minore di 0.95 | Minore di 0.80 |
Cosa mangiare per perdere il grasso addominale
Mantenere una dieta equilibrata può aiutare a raggiungere l’obiettivo di avere una pancia piatta e a mantenere una buona salute.
A parità di calorie, ci sono alcuni alimenti che più di altri favoriscono la perdita di grasso. Altri alimenti, invece, dovrebbero essere evitati perché favoriscono l’infiammazione e il gonfiore addominale, problemi che peggiorano la sindrome dell’intestino irritabile.
Alimenti che riducono il grasso addominale:
Proteine: Le proteine, e non i carboidrati o i grassi, sono il macronutriente più importante per la perdita di peso e la riduzione del grasso addominale. Infatti, gli alimenti proteici come la carne magra, il pollame, il pesce, le uova, lo yogurt greco, i legumi e la frutta secca hanno un elevato potere saziante: lasciano una sensazione di sazietà più a lungo e permettono di mangiare meno in un giorno (bruciando quindi più calorie).
Verdure:Hanno pochissime calorie e ci permettono di sentirci sazi più a lungo, favorendo la naturale regolarità intestinale.
Frutta: La frutta intera, nonostante il suo contenuto di zuccheri, è una scelta estremamente salutare perché è ricca di fibre e di altri nutrienti che aiutano a bilanciare il fruttosio.
Cibi integrali: Scegliamo pane, pasta, riso e altri cereali integrali perché sono ricchi di fibre, minerali e altri importanti nutrienti che ci aiutano a sentirci sazi e a far funzionare correttamente il nostro sistema digestivo.
Cioccolato fondente 70% minimo: Mangiando un quadratino di cioccolato fondente al giorno, si ottiene un miglioramento dell’umore (grazie alla presenza di polifenoli), antiossidanti che proteggono l’organismo dai radicali liberi e un po’ di energia (grazie alla caffeina e alla teobromina, due alcaloidi con proprietà stimolanti). È anche utile per la perdita di peso!
Tè e caffè: Sono le bevande migliori per stimolare il metabolismo, grazie al loro contenuto di caffeina. Ma contengono anche antiossidanti (polifenoli), che giovano alla nostra salute generale combattendo i radicali liberi che possono causare malattie. Dolcificare con stevia o miele;
Acqua: Beviamo 1,5-2 litri di acqua al giorno per mantenere una corretta idratazione e combattere gli effetti della ritenzione di liquidi in eccesso;
Tisane brucia grassi addominali: Se bere acqua è essenziale per la nostra vita, gli infusi e le tisane a base di erbe medicinali offrono un modo alternativo per idratarsi e allo stesso tempo depurare l’organismo, combattere la ritenzione idrica e stimolare il metabolismo.
Tarassaco (sgonfia e drena), zenzero e limone (depura e aumenta il metabolismo), karkadè (combatte il gonfiore e la ritenzione idrica) yerba maté brucia i grassi; il caffè verde riduce l’assorbimento dei grassi
Erbe aromatiche e spezie: possiamo usare queste spezie per ridurre l’assunzione di sale, che non è salutare e ci fa aumentare di peso.
Olio extravergine d’oliva: L’olio extravergine di oliva contiene grassi monoinsaturi, vitamina E e fitosteroli che sono benefici per la nostra salute generale, ma solo in piccole dosi (3 cucchiai al giorno).
Alimenti da evitare
Dolci e bevande zuccherate: Gli alimenti con zuccheri aggiunti possono causare un aumento di peso e portare a infiammazioni, metabolismo insufficiente e altri problemi di salute. Le calorie liquide, come quelle contenute nelle bibite gassate e nei succhi di frutta, hanno maggiori probabilità di eludere i meccanismi di regolazione calorica del nostro organismo rispetto ad altri alimenti.
Carboidrati raffinati: Evitate di mangiare cibi che provocano un’impennata degli zuccheri nel sangue, come il pane bianco e la pasta.
Junk food: Per perdere peso, dovremmo evitare di mangiare fast food, cibi fritti e grassi. Questi tipi di alimenti fanno ingrassare perché hanno un alto contenuto calorico e ci fanno anche aumentare di peso perché causano infiammazioni e portano all’accumulo di grasso addominale.
Sale: uIl sale va usato con moderazione, poiché il fabbisogno giornaliero di sodio è di soli 0,4 grammi, ovvero circa 1 cucchiaino e mezzo di sale da cucina.
Gli esercizi per smaltire il grasso addominale
L’esercizio fisico è una parte importante di una strategia per eliminare il grasso addominale, ma una serie infinita di addominali non risolverà il problema da sola.
L’allenamento con i pesi e l’esercizio cardiovascolare riducono il grasso in tutto il corpo, un obiettivo di per sé eccellente. Tuttavia, ci sono sport aerobici che più di altri favoriscono la riduzione del grasso addominale:
- Camminare a passo sostenuto, per almeno 30 minuti al giorno.
- Correre almeno 3 volte alla settimana per circa 1 ora.
- Nuoto: Tre o più volte alla settimana per circa un’ora ogni volta.
L’esercizio fisico regolare e una dieta sana consentono di avere uno stile di vita attivo e di controllare il peso.
L’esercizio fisico contribuisce a ridurre l’infiammazione, ad abbassare i livelli di zucchero nel sangue e a migliorare altri problemi metabolici associati all’eccesso di grasso addominale. Inoltre, apporta numerosi benefici alla salute generale anche se non si perde peso o non si riduce la circonferenza della vita.