Varietà nell’Alimentazione sana: La regola dei 30 Vegetali in 7 Giorni

Questa è una ricetta che vanta un elenco di oltre 40 ingredienti. Le qualità culinarie teramane, una specialità abruzzese, comprendono una vasta gamma di legumi, almeno 17 tipi di verdure, insieme a profumi e aromi, vari tipi di pasta e carni.

Nonostante le sue origini antiche, oggi potremmo definirla come una pietanza che rispetta il principio dell’agrobiodiversità, termine con cui la FAO indica la diversità e la variabilità di animali, piante e microrganismi cruciali per l’alimentazione e l’agricoltura.

Diversificazione degli ingredienti

Cucinare con rispetto per l’agrobiodiversità implica la preparazione di piatti con un elevato livello di diversificazione degli ingredienti. Nel 2017, Stef de Haan del Centro Internazionale per l’Agricoltura Tropicale e Karl Zimmerer, professore di Geografia alla Pennsylvania State University, hanno lanciato un appello attraverso le pagine della rivista Nature Plants per un grande impegno a favore dell’agrobiodiversità, data la sua importanza per la salute umana.

“Il nostro corpo è un sistema ad alta complessità che funziona secondo i principi dell’azione sinergica: le cellule rispondono in modo limitato e negativo all’effetto “solista” di un singolo nutriente, mentre rispondono in modo specifico e persistente all’effetto orchestrale dei nutrienti che la madre natura associa, nelle giuste proporzioni, agli alimenti.

Ad esempio, il limone contiene vitamina C il cui effetto è più efficace rispetto a una vitamina C sintetica, proprio grazie all’azione globale di altre sostanze presenti nell’agrume”, osserva Stefano Erzegovesi, medico nutrizionista e psichiatra, esperto in nutrizione preventiva e disturbi alimentari.

“Anche il microbiota beneficia della biodiversità: per avvicinarsi al mondo della biodiversità vegetale, spiega Erzegovesi, provate a consumare almeno 30 specie vegetali diverse tra cereali integrali, legumi, verdura e frutta fresca, frutta a guscio, erbe e spezie in 7 giorni.

Per agevolare il conseguimento dell’obiettivo di consumare 30 alimenti vegetali differenti entro una settimana, si può optare per combinazioni di alimenti già confezionati e condimenti da integrare durante la preparazione dei pasti.

Questa pratica consente di diversificare rapidamente l’apporto alimentare e favorire un migliore benessere dell’intestino. Adottare questo principio del “30” rappresenta un passo significativo verso un regime alimentare bilanciato e un ottimale benessere intestinale.

Vedrete che è possibile superare questa “sfida”. Un’alimentazione di questo tipo favorisce le coltivazioni non intensive e l’agricoltura locale a minor impatto ambientale, promuove stili alimentari più “poveri” che comportano un minor consumo di prodotti animali con un impatto elevato sul clima e sull’ambiente, conclude Erzegovesi.”

L’industria alimentare

In generale, l’agrobiodiversità è più bassa nei Paesi ricchi, dove il sistema alimentare industriale spinge verso l’uniformità genetica. Come riportato dal professor Zimmerer, solo tre colture – riso, grano e mais – forniscono più della metà delle calorie vegetali consumate nel mondo.

“Ciò significa che la dieta poco diversificata, tipica della cosiddetta dieta occidentale, è carente di frutta e verdura e viene resa più attraente attraverso l’effetto “drogante” di sale, zucchero e grassi di qualità scadente”, dice Erzegovesi.

L’agrobiodiversità è gradita anche al nostro microbiota intestinale.

Uno studio pubblicato su American Society for Microbiology Journals ha rivelato che le persone che consumano più di 30 tipi di vegetali a settimana hanno un microbiota più diversificato rispetto a coloro che ne consumano fino a 10 tipi.

“Le scelte alimentari possono influenzare notevolmente la composizione e la funzione del microbiota”, spiega Luca Masucci, professore aggregato presso l’Istituto di Microbiologia, responsabile dell’Unità Operativa di Diagnostica Molecolare e Manipolazione del Microbiota presso il Policlinico Gemelli di Roma.

“I batteri si nutrono di sostanze nutritive diverse, così come sono diverse le sostanze che derivano dal loro metabolismo, alcune delle quali proteggono la nostra salute. Uno studio del 2021 pubblicato su American Journal of Clinical Nutrition ha dimostrato che alcuni batteri che si nutrono di fibre producono acidi grassi a catena corta, importanti anche per il loro ruolo antinfiammatorio.”

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