I semi oleosi sono piccoli tesori che la natura ci offre per arricchire la nostra dieta con gusto e salute. Provengono da piante diverse, ma hanno in comune la ricchezza di grassi buoni, vitamine, minerali, fibre e antiossidanti.
Oggi scopriamo cosa sono i semi oleosi, quali sono i loro benefici e le loro controindicazioni per il nostro organismo e come utilizzarli in cucina per preparare piatti deliziosi e nutrienti.
Cosa sono
I semi oleosi sono semi che contengono un’elevata quantità di oli vegetali. I semi oleosi più comuni si trovano nella frutta secca, come mandorle, noci e nocciole. Esistono anche altri tipi di semi oleosi che forse vi sono meno familiari: i semi di girasole, i semi di lino e i semi di sesamo.
Ecco quali sono i semi oleosi più facili da trovare in commercio.
Semi di zucca: si ottengono dalla polpa della zucca, il tipico ortaggio autunnale di forma rotonda e di colore arancione. I semi di zucca hanno un sapore delicato e una consistenza morbida e sono ricchi di cucurbitina, una sostanza che ha effetti benefici sulle vie urinarie e sulla prostata. Sono perfetti nelle insalate ma anche molto utilizzati in pasticceria.
Semi di sesamo: provengono dalla pianta del sesamo, originaria dell’Asia e dell’Africa. Sono piccoli e piatti e hanno un sapore aromatico e tostato. Fonte eccezionale di calcio, ferro, magnesio e vitamine del gruppo B, sono spesso utilizzati in pasticceria per dare un tocco in più ai pani, tra cui le mafalde siciliane, le focacce e i panini.
Semi di lino: La pianta del lino è stata coltivata fin dall’antichità per la produzione di fibre tessili. I semi che se ne ricavano sono ovali e lucidi, di colore marrone o dorato e hanno un sapore leggermente nocciolato. Sono ricchi di fibra solubile, che favorisce la regolarità intestinale e la glicemia.
Semi di canapa: I semi di canapa sono un’ottima fonte di proteine e acidi grassi, oltre che di fibre e micronutrienti, tra cui antiossidanti, vitamine e minerali. Possono essere utilizzati in diverse ricette. Provate ad aggiungerli allo yogurt insieme ai cereali a colazione o a combinarli in frullati e frappè.
Semi di papavero: I semi di papavero sono considerati uno snack salutare perché sono ricchi di acidi grassi insaturi, soprattutto omega-6, che hanno effetti benefici sul sistema cardiovascolare e sul metabolismo. Sono inoltre un’importante fonte di calcio, manganese, rame, potassio, ferro e vitamine B ed E2.
La quantità giornaliera corretta di semi oleosi
I semi oleosi, come i semi di chia, i semi di lino e i semi di sesamo, sono un’aggiunta fantastica a qualsiasi dieta. Forniscono numerosi benefici al nostro organismo e sono particolarmente apprezzati dai vegetariani e dagli sportivi.
Tuttavia, è importante ricordare che devono essere consumati con moderazione. In una dieta sana e varia, anche se si ha l’obiettivo di perdere peso, si possono utilizzare circa 10-15 grammi (2-3 cucchiaini) al giorno.
Potete consumarli tutti in una volta oppure distribuirli in diversi pasti della giornata, ad esempio nello yogurt a colazione, nell’insalata a pranzo e in un frullato come spuntino pomeridiano.