L’ansia viene spesso descritta nella ricerca scientifica come una preoccupazione persistente e eccessiva, difficile da controllare, associata all’aspettativa di un pericolo futuro, come un evento traumatico.
Può presentarsi come una reazione allo stress, alle preoccupazioni e all’agitazione quotidiana, ma talvolta assume un impatto significativo e negativo sulla vita di tutti i giorni, sul lavoro, sulle relazioni e sul benessere generale, diventando cronica e quindi debilitante.
Per quanto riguarda la sua manifestazione, l’ansia può assumere diverse forme, tra cui sintomi fisici come tensione muscolare, irrequietezza, difficoltà a concentrarsi, disturbi del sonno, accompagnati da sintomi emotivi come paura, apprensione e sensazione di pericolo imminente.
Come si manifesta l’ansia
A livello emotivo, l’ansia può presentarsi come un’eccessiva preoccupazione, affaticamento mentale, irritabilità, attacchi di panico, sensazione di paranoia, difficoltà nella concentrazione e sensazione di irrequietezza.
Dal punto di vista fisico, si può manifestare con disturbi del sonno, dolore toracico, disturbi gastrointestinali come diarrea o cambiamenti nella consistenza delle feci, mal di testa, aumento del battito cardiaco, dolori muscolari, sensazione di agitazione, difficoltà respiratorie e sudorazione eccessiva.
Se non controllata, l’ansia può assumere il controllo della nostra vita in modo dannoso. Può influenzare negativamente la nostra routine, creare problemi nelle relazioni familiari, scolastiche o lavorative e isolarci socialmente.
Ciò accade perché l’ansia può spingerci a cambiare le nostre abitudini, a evitare attività quotidiane normali o a rinunciare a nuove opportunità nella vita a causa della paura, causando disagio sia fisico che emotivo.
Come gestire l’ansia
Ci sono diverse strategie per gestire l’ansia, tra cui meditazione, terapia comportamentale, psicoterapia e journaling. Tuttavia, c’è anche un esercizio noto come il “metodo 54321” sviluppato dalla Mayo Clinic.
Questo metodo, spiegato anche da Matteo Ficara, filosofo e Chief Happiness Officer, fondatore del progetto Happiness for Future, è una tecnica utilizzata per contrastare l’ansia.
Funziona con tutti i livelli di ansia?
“Sì, il metodo 54321 non è semplicemente un countdown, ma include anche questo aspetto. Si tratta di una pratica di benessere che si concentra sull’attenzione per favorire uno stato di centratura profonda, aiutando a liberare o alleviare gli stati d’ansia.”
“Le pratiche di benessere sono utili per coloro che godono già di una buona salute e desiderano migliorare ulteriormente il loro stato, magari riducendo leggeri sentimenti di malessere quando si manifestano. Tuttavia, ci sono livelli di ansia che diventano debilitanti e richiedono l’intervento di uno specialista.
Un professionista potrebbe scegliere, ad esempio, di utilizzare il metodo 54321, che è stato sviluppato dalla rinomata clinica statunitense Mayo Clinic e si basa sui principi della Mindfulness, una pratica ampiamente riconosciuta e adottata in tutto il mondo.”
Cosa bisogna fare esattamente? Quali sono le azioni da mettere in campo?
“Il countdown porta gradualmente verso uno stato di tranquillità e centratura. Ad ogni passaggio, ci invita a concentrarci su stimoli sensoriali specifici: col 5, individuiamo cinque oggetti ben visibili e li osserviamo uno per uno con attenzione.
Concentriamo la nostra attenzione su questi oggetti, osservandoli con precisione. Noteremo che essi sembreranno ‘emergere dallo sfondo’ o ‘illuminarsi’, e saremo pronti a passare al passaggio successivo.
Col 4 quarto, chiudiamo gli occhi e concentriamo l’attenzione sull’udito, cercando suoni o rumori circostanti. Questa pratica può sembrare insolita perché spesso durante la meditazione si cerca il silenzio totale.
In questo caso, invece, si adotta un approccio diverso: cerchiamo attivamente stimoli uditivi esterni, li focalizziamo e, una volta che li portiamo nella nostra sfera di attenzione, diventano familiari e gradualmente sfumano.
In qualche modo, questo “rumore di fondo” costante, di solito disturbante, si trasforma nel nuovo silenzio o almeno diventa una presenza a cui ci abituiamo, non provocando più fastidio.
Nello stesso modo, continuiamo con il 3: identifichiamo tre cose che possiamo percepire attraverso il tatto, due che possiamo annusare e una che possiamo assaporare con il gusto. Esiste anche una variante con quattro elementi per il tatto e tre per l’udito, ma l’obiettivo è sempre lo stesso: concentrarsi sui sensi per raggiungere uno stato di calma e consapevolezza.
Gli effetti benefivi di questa tecnica
Gli effetti benefici di questa pratica sono molteplici. Inizialmente, induce un senso di calma, poiché ci permette di focalizzare l’attenzione in maniera intenzionale, distogliendola dall’agitazione dei pensieri verso qualcosa di stabile nel tempo, come un oggetto, il respiro o il corpo.
Questo riorientamento progressivo della coscienza dall’esterno all’interno ci conferisce una sensazione di centratura e completezza, riducendo contemporaneamente i livelli di ansia.
In pochi attimi, questa tecnica ci conduce verso una maggiore consapevolezza di noi stessi, allontanandoci dalle intricate costruzioni mentali.
Inoltre, rappresenta un eccellente esercizio per allenare e rendere più focalizzata l’attenzione, imparando a gestirla e a mantenerla sul punto prescelto per il tempo necessario.
Questo risulta estremamente vantaggioso nella società contemporanea, caratterizzata da una diffusa difficoltà nell’attivare e mantenere l’attenzione prolungata, spesso a causa dei molteplici stimoli visivi e dell’uso continuativo, per diverse ore al giorno, di dispositivi a schermo.