La depressione si erge come una delle principali fonti di disabilità e angoscia a livello mondiale. Mentre tutti sperimentano occasionalmente momenti di tristezza, la depressione maggiore, che si suddivide in forme unipolari o bipolari in base alla presenza di fasi depressive e maniacali, rappresenta una malattia grave che colpisce oltre il 5 per cento della popolazione.
Le donne ne sono colpite più frequentemente degli uomini (senza ragioni chiare), e la componente genetica gioca un ruolo significativo, come indicato da studi sui gemelli identici: se uno sviluppa la depressione, è probabile che anche l’altro ne sia colpito.
Tuttavia, esistono anche fattori ambientali, specialmente se la depressione è presente nella storia familiare, che è saggio conoscere ed evitare.
Berrino: “La Dieta Mediterranea e i suoi benefici”
Numerosi studi suggeriscono che vivere in ambienti naturali o in città ricche di verde riduca il rischio di depressione. In questa prospettiva, La Grande Via organizza “bagni di foresta”, includendo notti trascorse in una foresta, con risultati tangibili nella diminuzione dell’ansia e della depressione, insieme a una significativa riduzione del cortisolo.
Anche le scelte alimentari giocano un ruolo cruciale. Studi epidemiologici prospettici indicano che la dieta mediterranea (basata su cereali integrali, legumi, verdure, frutta, olio extravergine d’oliva, noci, pesce nelle aree marine, con moderato consumo di vino e occasionali carni e formaggi) offre una protezione, mentre diete infiammatorie (ricche di salumi, carni rosse e dolciumi) e cibi industriali ultraprocessati (cibi pronti, fast food, bevande zuccherate) aumentano il rischio di depressione.
Soia, Verdure e Noci
Interpretare gli studi è a volte complicato, poiché le persone tendono ad evitare cibi sani quando sono tendenzialmente depresse, preferendo opzioni più veloci come cibi pronti. È quindi difficile stabilire se il cibo malsano causa la depressione o se siano i primi sintomi depressivi a portare a una dieta infiammatoria.
Tuttavia, studi clinici controllati dimostrano l’efficacia della dieta mediterranea nel ridurre i sintomi depressivi. Questa dieta si distingue per diversi meccanismi di protezione.
L’infiammazione, una causa rilevante della depressione, viene contrastata dalla dieta mediterranea, ricca di sostanze antinfiammatorie come gli acidi grassi omega-3 (presenti nel pesce, nelle alghe, nelle noci, nella soia e in alcune verdure) e polifenoli.
Sebbene le cause dell’infiammazione oggi siano molteplici, compreso lo stress cronico e la dieta occidentale, chi presenta alti livelli di marker infiammatori nel sangue (in particolare la proteina C reattiva) è più suscettibile alla depressione.
Antiossidanti
Un altro meccanismo coinvolto è la presenza di sostanze antiossidanti nella dieta mediterranea. Ulteriori studi rilevano uno stress ossidativo maggiore nei soggetti depressi rispetto alle persone sane. La depressione è associata ad alti livelli di cortisolo nel sangue e bassi livelli di BDNF (un fattore che promuove la proliferazione delle cellule nervose, ridotto nei depressi).
La dieta mediterranea, ricca di omega-3, melograno e resveratrolo dell’uva, aiuta a inibire il cortisolo e attivare il BDNF. Inoltre, la dieta influenza la composizione del microbiota intestinale. Studi su animali indicano che i probiotici contenenti bifidobatteri e lattobacilli riducono i sintomi depressivi.
Curiosamente, molte sostanze utilizzate per la trasmissione degli impulsi nervosi nelle sinapsi sono prodotte nell’intestino, soprattutto dai batteri intestinali. Ad esempio, il 90 per cento della serotonina, un neurotrasmettitore carente nei depressi, è prodotto nell’intestino.
Alcuni vegetali come ananas, banane, kiwi, prugne e pomodori contengono serotonina, ma la sua trasmissione dal sangue al cervello è limitata.
La serotonina deriva dall’aminoacido triptofano, che può essere introdotto con la dieta. Per aumentare la serotonina cerebrale, è utile consumare cibi ricchi di triptofano, facilitandone l’attraversamento della barriera emato-encefalica.
Studi clinici indicano che dosi ridotte di triptofano (1-3 grammi al giorno) migliorano l’umore, aumentano l’espressione di gioia e riducono le emozioni negative nelle persone sane. Alimenti ricchi di triptofano includono tofu, datteri, frutta a guscio, arachidi, semi di sesamo, uova, tacchino e formaggi.
Poiché altri amminoacidi presenti nelle proteine competono con il triptofano per attraversare la barriera emato-encefalica, consumare cibi ricchi di triptofano provenienti da vegetali o associarli a carboidrati (senza zucchero) favorisce il passaggio al cervello.
Serotonina e Triptofano
I carboidrati stimolano l’insulina, agevolando l’ingresso di amminoacidi nelle cellule muscolari. Tuttavia, il triptofano avrà priorità nell’accesso al cervello, poiché gli altri amminoacidi competono per attraversare la barriera emato-encefalica. La conversione del triptofano in serotonina richiede anche la vitamina B6, abbondante nei semi oleaginosi, specialmente nelle noci.