“Lower is better”, ovvero “più basso è e meglio è”, è un mantra da tenere sempre presente quando si affronta il tema del colesterolo. In particolare, i livelli di colesterolo LDL, comunemente noti come il “colesterolo cattivo,” possono aumentare il rischio di infarti e ictus.
Sebbene i farmaci siano spesso prescritti per ridurre i livelli di LDL, soprattutto per coloro a rischio, ci sono modi naturali per affrontare la questione. In questo articolo, esploreremo cinque strategie per abbassare il colesterolo in modo salutare.
Scelte Grasse Intelligenti
Nella sfida del colesterolo, la scelta dei grassi è cruciale. Esistono due principali tipi di grassi o colesterolo negli alimenti: saturi e insaturi. Mentre i grassi saturi possono innalzare i livelli di LDL, quelli insaturi migliorano il profilo lipidico, incrementando le particelle protettive chiamate HDL.
Optate per grassi insaturi, come quelli presenti negli oli d’oliva e di girasole, nei pesci grassi come il pesce azzurro, il tonno e il salmone, nonché nei frutti a guscio come le noci, i semi e i grassi di frutti come l’avocado.
L’Importanza delle Fibre
Nessuna dieta dovrebbe trascurare le fibre. Le fibre sono efficaci nel limitare l’assorbimento intestinale del colesterolo, promuovendo così la sua eliminazione attraverso le feci.
Studi indicano che un consumo giornaliero di 3 grammi di fibre può ridurre il colesterolo LDL del 5-6%. Diverse tipologie di fibre, tra cui il chitosano, la pectina, il glucomannano e il beta-glucano, hanno dimostrato effetti positivi non solo sul colesterolo ma anche sui valori della glicemia.
Il Potere dei Polifenoli
II polifenoli, composti antiossidanti presenti in alimenti come le cipolle (ricche di quercetina) e il tè (contenente catechine), possono contribuire all’abbassamento del colesterolo.
Questi composti non solo offrono un’azione antiossidante che combatte il grasso, ma si presume che inibiscano l’enzima HMG-CoA reduttasi, che gioca un ruolo fondamentale nel ridurre il colesterolo.
Aiuto dai Fitosteroli
Gli steroli vegetali o fitosteroli rappresentano un alleato nella riduzione del colesterolo. Il consumo quotidiano di 1-3 grammi di fitosteroli può abbassare il colesterolo LDL del 5-15%.
Questi composti si trovano nei semi, come quelli di soia, nella frutta a guscio, negli oli vegetali e nei cereali. Una dieta varia può essere una preziosa fonte di fitosteroli.
Il Ruolo dei Nutraceutici
In alcune situazioni, i nutraceutici possono contribuire a controllare il colesterolo. Le classi più comuni di nutraceutici includono la berberina, la monacolina K (prodotto di fermentazione del riso rosso) e i policosanoli.
Tuttavia, è essenziale notare che il loro uso è principalmente indicato per persone con iperlipidemia di grado lieve-moderato, purché non siano coinvolte altre condizioni di rischio cardiovascolare.
La monacolina K inibisce la sintesi epatica di colesterolo ed è presente nel riso rosso fermentato, mentre la berberina riduce il colesterolo aumentando l’attività e la disponibilità dei recettori epatici per le LDL.
Infine, mantenere il colesterolo sotto controllo è fondamentale per la salute del cuore. La combinazione di scelte alimentari intelligenti, un’adeguata assunzione di fibre, l’apporto di polifenoli e fitosteroli, insieme all’uso oculato dei nutraceutici, può contribuire in modo significativo a un cuore sano.
Inoltre, il movimento regolare non solo favorisce la perdita di peso ma aumenta anche il colesterolo HDL, le “lipoproteine ad alta densità,” che svolgono un ruolo protettivo per le arterie. Mantenendo un equilibrio tra dieta e attività fisica, è possibile garantire una gestione ottimale del colesterolo e una salute cardiaca duratura.